健身营养书：让增肌减脂变简单

找了下高中生物书 碳水≈糖类(严格来讲，碳水化合物是糖类的一个子集，比如核糖和脱氧核糖并不满足碳水的要求[C:H:O＝1:2:1]) 糖类分为单糖，双糖，糖醇，寡糖和多糖。 单糖分为葡萄糖，果糖和半乳糖 双糖分为蔗糖，麦芽糖和乳糖 糖醇是单糖衍生物，分为山梨醇，甘露醇和木糖醇 寡糖(3-9个单糖)分为低聚果糖和大豆低聚糖 多糖(≥10个单糖)分为淀粉多糖和非淀粉多糖

睾酮我们很熟悉，是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。增肌，我们通常希望睾酮水平高一些，皮质醇水平低一些，这是一种更有利于肌肉合成代谢的激素局面。最后，缺水还会降低肌肉合成肌糖原的能力，并且减缓氨基酸进入肌肉细胞的速度，影响肌肉蛋白质的合成。所以，在训练前、训练中和训练后，我们都建议训练者有意识地补水。训练前补水，为训练提供充足的水分储存，训练中和训练后补水，为肌肉的合成提供充足的水。

用口渴作为运动补水信号是错误的。运动补水，不要等口渴，不渴也要自觉喝水。而且，补水，也不是马上补马上就能见效果，因为人体吸收水的速度是有限的。别以为水喝进肚子里，就是被吸收了。比如胃，一般接受水的速度是1L/h。也就是说，假如你出汗丢失水的速度比这个速度更快，你就算不停地喝水，也赶不上丢失的速度，你永远在逐渐缺水。别觉得惊讶，在有氧耐力比赛时这是非常常见的情况。所以，人在明显脱水之后，都要补一段时间水才能把水彻底补回来。有数据显示，身体失水超过体重3%时再补水，要花费16~24小时才能把这些水补回去。假如你第二天有力量举比赛，如果头一天晚上大量出汗脱水，就算及时补水，到比赛时你的水分也可能还没完全补回来。总的来说，如果你有力量训练，建议训练前3~4小时就要开始有意识的多喝水，喝到尿液清亮为止。训练时，建议以1L/h的速度补充水。训练后也要注意多喝水，保持尿液不发黄。

其实说水中毒，并不是真的喝水喝得太多，而是喝了大量的不含钠的水。比如夏天运动出汗很多，丢失了很多钠，这时候如果再喝巨量的不含钠的水，细胞外液就会被“稀释”，渗透压变得很低。于是，水就会往渗透压相对高的细胞里去，引起细胞水肿。我们身体里很多细胞可以耐受水肿，但是有些细胞水肿是很危险的，比如脑细胞。脑细胞水肿，颅压明显升高，严重时可以致命。所以，“水中毒”并不是说水本身有问题，水中毒是低钠血症，钠多少的问题。很多伪科学宣传，为了吸引大众眼球，曲解水中毒的含义，说只要多喝水人就会中毒，很多人还信以为真。

力量训练补水建议：训练前3~4小时开始多喝水；训练中，以每小时1升的速度喝水；训练后，也要有意识的适当补充水分。

“长得”不一样是说这些蛋白质的氨基酸构成都不一样。我们前面举了个例子，说氨基酸就好像英文字母，各种蛋白质好像一个个英文单词，正确的字母排列，就组成了一个个有意义的单词。每一种蛋白质，就是一个“单词”。假如单词“nutrition”是一个蛋白质，这个蛋白质需要两个字母“n”，哪怕此时有再多的其他字母，只要缺一个n，就构不成这个单词，这个蛋白质就无法合成。所以，氨基酸构成蛋白质也有点像打麻将，所有的牌需要凑成一幅才行，缺了任何一张都不可以。

蛋白粉不建议用热水冲，主要是怕影响口感。单从蛋白粉的蛋白质营养角度讲，热水冲蛋白粉完全可以。

蛋白质变性也是一样，失去了生物活性，但是蛋白质的营养价值不受影响。当然，这是指蛋白质营养本身。其实，高温会让蛋白质变性，酸碱同样会让蛋白质变性。我们把蛋白粉喝进肚子里，胃酸就会让蛋白质变性。蛋白质变性是我们消化蛋白质的第一步，变性的蛋白质能更好消化，因为变性的蛋白质更容易被蛋白酶水解。

生鸡蛋不仅仅因为蛋白质没有变性而不好消化，而且生鸡蛋里面还有一些特殊的蛋白质，会影响蛋白质、生物素和铁的消化吸收。我们把鸡蛋煮熟，这些特殊蛋白质变性，失去生物活性，就不会影响我们获取这些营养物质了。

增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化搭配。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。

对于纯增肌训练者来说（热量和碳水化合物摄入非常充足），每天的蛋白质摄入量达到1.4~1.5g/kg，是最低要求。而理想的情况，建议达到1.8~2g/kg，是最保险的。而对于减脂期的增肌者来说（如备赛选手），蛋白质摄入量还要提高，建议每天摄入2~2.2g/kg的蛋白质。当然，增肌者在减脂期的情况也比较复杂，比如备赛前期和后期，因为热量和碳水化合物的摄入量一般不同，所以蛋白质的需要量也不同，不能纠结在2~2.2g这个数字上。总的来说，热量摄入越低，碳水化合物摄入量越低，蛋白质需要量就越大。鉴于增肌者极端的减脂期时间一般都很短，所以，当热量或碳水化合物摄入很低的时候，蛋白质摄入可以更激进一点，进一步提高。但是最起码也建议满足2~2.2g/kg，这个最低量。

有很多研究都能说明，训练前、后补充蛋白质，对肌肉最大化的增长有非常明显的促进作用。这是运动营养学界的共识，相关研究，我们这里不做赘述。而一些研究认为，训练中补充蛋白质，也有助于增强蛋白质的合成，但在这方面，仍然有一些争论。而且对于其补充量，说法也不统一。我们一般建议，没有明显控制脂肪的需要，而且一次训练时间超过了90分钟的增肌者，不妨在训练中也做一些蛋白质的补充，不必付出多少成本，也没有放过任何可能增肌的机会。

围训练的补充方法，如下表。训练前后，建议必须补充，训练中则选择性补充。补充形式建议为乳清蛋白粉。围训练蛋白质的补充方法[插图]

胰岛素对增肌也非常重要。说到增肌，很多人会自然想到睾酮，但胰岛素的作用一点也不比睾酮逊色。胰岛素是一种重要的合成代谢激素，实际上在体育运动界，尤其是力量训练和健美圈子里，长期存在着滥用胰岛素的情况。胰岛素最主要的作用就是降低血糖。我们人体有很多升血糖的激素，但是降血糖的，只有胰岛素一种。激素都有“寿命”（所谓半衰期），胰岛素的半衰期不长，时间只有5~6分钟（也有数据说是3~5分钟）。所以，胰岛素的升高比较快，但下降得也快。一顿饭后，我们血液里的胰岛素可能提高5~10倍，但之后很快也会恢复到正常的水平。而有胰岛素抗体的糖尿患者的血浆胰岛素的半衰期要明显长好几倍。再次提醒大家，只有存在胰岛素代谢问题的人，才需要考虑胰岛素的问题。我们不应该拿这些人的情况来“恐吓”健康人，制造“胰岛素威胁论”。

在植物脂肪氢化的过程中，会产生一种“坏东西”，就是反式脂肪酸。我们平时吃到的大多数反式脂肪，都是工业氢化脂肪的过程中产生的。反式脂肪酸为什么对健康不利？我们可以形象的从“反式”这两个字去理解。反式，是说这种脂肪酸的空间结构是“反”的，这种特殊结构的脂肪酸被摄入体内，会引发一些代谢上的不良改变。一般来说，长期过量摄入反式脂肪酸，主要会对心血管健康不利。我们平时饮食，应该注意尽量少吃人造黄油、人造奶油、起酥油、植脂末，和明确写着含有氢化脂肪酸的食物。

全世界范围内，减肥伪科学之最，就是局部减肥！记住，脂肪不能局部减少。所以，人胖先胖哪儿，人瘦先瘦哪儿，都不是我们自己能决定的。增肥也好，减肥也罢，我们全身的脂肪都是一起增加或减少的。

什么指标能更直接地反应免疫功能强弱？那就是上呼吸道感染的发生率。上呼吸道感染（upper respiratory tract infection，URTI），我们最熟悉的就是感冒，实际上URTI还包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃体炎等等，症状一般就是鼻子和嗓子不舒服。健康人一般也都携带有导致上呼吸道感染的病毒。简单地说，身体好的时候，免疫功能足够强大，这些病毒处于蛰伏状态。受凉、过度疲劳等因素导致免疫力降低，这些病毒就可能过度繁殖，导致发病。所以，过度运动导致免疫功能降低最直接的表现，一般就是URTI发病率的增加。我们来看国外的数据。比如有报道说，50%~70%的运动员在参加重大比赛后（尤其是力竭性有氧耐力比赛）的两周内会出现URTI症状。长跑运动员、大运动量训练者，URTI的发病率比小运动量训练者高2~4倍。4周大强度训练，42%的游泳运动员出现了URTI症状。这是说，高强度的运动非常可能引起免疫力的下降，并非运动一定有助于免疫功能。

在科学哲学界有句话很有名，叫“在20世纪以前，整个医学史只能说是安慰剂效应的历史。”

增肌效果不好的原因，往往是营养摄入过于谨慎，该吃的东西没吃够。

对增肌者来说，第二位容易摄入不足的营养物质就是蛋白质，主要是因为很多人低估了增肌的蛋白质需要量。而增肌者最容易摄入过量的营养物质就是脂肪，因为现代饮食常常是高脂肪饮食，即便刻意低脂肪，只要不明显限制饮食量，增肌者通常仍会轻易摄入大量脂肪。也就是说，增肌者的饮食，往往存在碳水化合物、蛋白质摄入不足，而脂肪摄入过量的问题。

很多人觉得，训练日要多吃蛋白质，多吃碳水化合物，非训练日就不需要了，这当然不对。道理很简单，肌肉的生长，更多是在非训练日，而不是训练日，肌肉是先练后长，而不是边练边长，所以，非训练日饮食非常重要。