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Nonviolent Communication

Nonviolent Communication is about connecting with ourselves and others from the heart. It’s about seeing the humanity in all of us. It’s about recognizing our commonalities and differences and finding ways to make life wonderful for all of us.

非暴力沟通

非暴力沟通四要素

  • 要素一:客观描述事物,不夹杂任何评判
Tip
我们的挑战在于不夹杂任何评判,无论喜欢与否,我们只是说出人们做了什么。
  • 要素二:表达出我们看到这些行为时的感受
Question
是感到伤心、害怕、喜悦、有趣还是心烦呢?
  • 要素三:表达出我们感受的原因
  • 要素四:提出一个具体的请求

四要素的使用举例

Quote

如:

“菲利克斯,看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁边的三团脏袜子,

我很生气,

因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁。

你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗?”

四要素的重要性

对这四个要素的清晰表达,表达的形式也不拘泥于语言。而另一部分则是从对方的表达中了解这四个要素。我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要,与他们建立连结,进而聆听他们的请求,来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。

当我们将注意力持续聚焦在以上几个方面,并协助对方也这样做,我们便在彼此的沟通中创造了一种流动,如此你来我往,最终双方都能自然而然地展现善意:

我此刻的观察、感受和需要是什么;

为了让我的生命更美好,我的请求是什么;

你此刻的观察、感受和需要是什么;

为了让你的生命更美好,你的请求是什么。

疏离生命的言语

道德评判

当他人的行为与我们的价值观不符,我们便认为这个人是错的或是恶的。例如:

  • “你的问题就是太自私了。”

  • “他们有偏见。”

  • “这样做不恰当。”

当我们在分析和评判时,其实都是在表达自身的价值观和需要,但这样的表达方式却是悲剧性的,引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们,很有可能是出于恐惧、内疚或羞愧,而非发自内心。而同时,人们这样做其实意味着他们接受了我们的评判,真是两败俱伤。迟早有一天,我们会发现对方不再那么友好,因为由于内部或外部压力而屈服的人们一定会心怀怨恨,他们由此失去尊严,在情绪上付出代价,更不可能怀着善意回应我们的需要和价值观。

推卸责任

每个人都对自己的思想、情感与行为负责,若无法意识到这点,沟通也会疏离与生命的连结。

Quote
一位老师表示:“我厌恶打分。我认为这对学生没什么好处,反而为他们带来焦虑。但我不得不打分,这是学区的规定。”于是,我建议那位老师练习将“我不得不打分,因为这是学区的规定”转换为“我选择打分,因为我想要……”她脱口而出回答:“我选择打分,因为我想保住这份工作。”

不带评论的观察

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。

当我们想要清晰且诚恳地向他人表达我们的状态时,“观察”是一个重要的要素。如果我们在观察中夹杂着评论,人们便不那么容易真正听见我们想要表达的内容,反而会听到批评,甚至产生抗拒心理。

区分观察和评论

表达方式混淆观察和评论区分观察和评论
1.未对自己的评论负责“你太大方了”“当我看到你将午餐钱都给了别人,我认为你这样做太大方了”
2.使用的动词暗含评论“你爱拖延”“你只在考试前一碗学习”
3.推断他人的想法、感受或愿望时,暗示这是唯一的可能“她无法完成工作”“我不认为她能完成工作”
4.把预测当做确定的事实“如果你的饮食不均衡,健康就会出问题”“如果你的饮食不均衡,我担心你的健康会出问题”
5.指代不具体“这户移民家庭照顾不好自己的后院”“我没有看到住在罗斯路1679号的那户移民家庭铲路边的雪”
6.在描述他人能力时,并未表明那只是自己所做的评论“史密斯是个糟糕的足球运动员”“史密斯在20场球赛中未能进一个球”
7.使用含有评论意味的形容词和副词“库克长得难看”“库克的长相对我没有吸引力”

注意:总是、永远、从来、每次 之类的词语。这些词在负面表达中经常会引发他人的逆反心理,而非慈悲之情。“经常”、“很少”这样的词也可能混淆观察和评论。

评论观察
你很少配合我上一次当我提议一项活动时,你说你不想做
他时常旷课他上个月每周至少三次旷课

体会与表达感受

压抑感受的代价

Quote
类似“我觉得我就像嫁给了一堵墙”这样的话,不太可能让她的先生明白她的感受与渴望,反而更容易认为她在批评他。并且,这类话语最后往往会真的应验,也就是说,当先生听到太太批评他“像一堵墙”时,会感到委屈和气馁,因而不愿意做出回应。这样一来,先生像是一堵墙的印象便会在太太心中进一步得到强化。

区分感受与想法

在非暴力沟通中,我们需要区分:我们是在表达自己的感受,还是在表达对自己的想法或诉求。

Tip

我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆,在使用“觉得/感到/感觉”这类词时,我们实际上并没有在表达感受。例如,在“我觉得没有得到公平对待”这句话中,将“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。在以下例子中,说话者在使用“觉得”时都并未准确地表达自己的感受。

以下例子都并未准确地表达自己的感受:

  1. 在“我感到/觉得”后加上一句话或类似“就像”“好似”这样的词:

    “我觉得你应该更懂事。”

    “我觉得自己就像个失败者。”

    “我觉得好像在和一堵墙生活。”

  2. 在“我感到/觉得”后带上“我、你、他、她或者名词”这些人称。

    “我觉得自己一直在被使唤。”

    “我觉得这样做是没有用的。”

    “我觉得艾米挺负责的。”

    “我觉得我的上司很爱控制人。”

    “我感觉你不爱我了。”

    “你不爱我”是对他人如何感受的判断,而不是感受。在“我感到”之后如果跟随的是我、你、他、她、他们、它、像、好似……通常都不是在表达感受。

相反,实际在表达感受时,我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”这个词。我们可以说“我觉得很恼火”,也可以简单地说“我很恼火”。

建立感受词汇表

使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇,有助于我们表达感受。

通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清晰明确地体会和表达感受,从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱,也会有助于化解冲突。

  1. 当需要得到满足时,我们的感受可能是:
感受Feel感受Feel感受Feel
全神贯注absorbed聚精会神engrossed感动moved
新奇adventurous活跃enlivened乐观optimistic
深情affectionate热情enthusiastic大喜over-joyed
机敏alert激动excited受宠若惊overwhelmed
有活力alive兴奋exhilarated宁静peaceful
惊奇amazed开朗expansive活泼perky
开怀amused期盼expectant愉快pleasant
生机勃勃animated兴高采烈exultant开心pleased
感激appreciative着迷fascinated自豪proud
热心ardent自在free安静quiet
振作aroused友善friendly容光焕发radiant
惊讶astonished满足fulfilled痴迷rapturous
极为幸福blissful高兴glad神清气爽refreshed
屏气敛息breathless欢欣雀跃gleeful放松relaxed
快活buoyant明媚glorious如释重负relieved
平静calm热情洋溢glowing满意satisfied
无忧无虑carefree快乐good-humored安全secure
开心cheerful感谢grateful敏感sensitive
舒适comfortable心满意足gratified安详serene
得意complacent幸福happy入迷spellbound
镇静composed热心helpful心花怒放splendid
关切concerned满怀希望hopeful激励stimulated
自信confident感兴趣inquisitive惊喜surprised
惬意contented受启迪inspired柔软tender
冷静cool热切intense欣慰thankful
好奇curious趣味interested乐不可支thrilled
倾倒dazzled迷住intrigued触动touched
愉悦delighted精神焕发invigorated恬静tranquil
热忱eager热衷involved满怀信任trusting
奔放ebullient欢乐joyous, joyful乐观开朗upbeat
欣喜若狂ecstatic欢腾jubilant温暖warm
兴高采烈effervescent亢奋keyed-up清醒wide-awake
欢欣鼓舞elated有爱心loving美妙wonderful
陶醉enchanted甜美mellow热情高涨zestful
受鼓舞encouraged轻快merry
精力充沛energetic欢喜mirthful
  1. 当需要没有得到满足时,我们的感受可能是:
感受Feel感受Feel感受Feel
畏惧afraid烦躁edgy紧绷overwhelmed
气恼aggravated惭愧embarrassed惊慌失措panicky
焦躁agitated愤恨embittered被动passive
惊慌alarmed恼火exasperated迷茫perplexed
冷漠aloof耗尽exhausted悲观pessimistic
愤怒angry精疲力竭fatigued苦思冥想puzzled
痛苦anguished担忧fearful充满敌意rancorous
烦扰annoyed坐立不安fidgety迟疑reluctant
焦虑anxious愁苦forlorn排斥repelled
冷淡apathetic惊吓frightened仇恨resentful
担心apprehensive懊恼frustrated躁动restless
刺激aroused大怒furious难过sad
羞愧ashamed低落gloomy害怕scared
丧气beat内疚guilty敏感sensitive
迷惑bewildered逼迫harried颤抖shaky
苦涩bitter沉重heavy震惊shocked
乏味blah无助helpless批判skeptical
忧郁blue犹豫hesitant困乏sleepy
无聊bored恐惧horrified哀痛sorrowful
心碎brokenhearted敌对hostile歉意sorry
屈辱chagrined灼热hot没有斗志spiritless
寒冷cold单调humdrum失魂落魄startled
忧虑concerned受伤hurt惊讶surprised
困惑confused不耐烦impatient怀疑suspicious
冷酷cool不在乎indifferent不冷不热tepid
生气cross激烈intense惊恐terrified
低落dejected怒气irate劳累tired
抑郁depressed恼怒irked烦恼troubled
绝望despairing激怒irritated不适uncomfortable
沮丧despondent嫉妒jealous不感兴趣unconcerned
抽离detached紧张不安jittery心神不宁uneasy
不满disaffected激动不安keyed-up心烦意乱unglued
失望disappointed懒散lazy不开心unhappy
挫败discouraged疑虑leery气馁unnerved
幻灭disenchanted倦怠lethargic不稳定unsteady
不高兴disgruntled无精打采listless烦乱upset
厌恶disgusted孤独lonely拘谨uptight
灰心disheartened气愤mad棘手vexed
惊愕dismay汗颜mean厌倦weary
不快displeased郁闷miserable伤感wistful
不安disquieted昏沉mopey退缩withdrawn
苦恼distressed阴郁morose悲伤woeful
麻烦disturbed哀悼mournful着急worried
垂头丧气downcast紧张nervous糟糕wretched
消沉downhearted心乱如麻nettled
沉闷dull麻木numb

为自己的感受负责

听到不中听的话有四种选择

  1. 第一种选择是指责自己,将错误归咎到自己身上。例如,有人气愤地说:“我从没见过像你这么自私的人!”如果选择认同对方的评判并且自我指责,我们也许就会表示:“哦,我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑,我们的自尊心也会受到伤害。
  2. 第二种选择是指责对方,将错误归咎到对方身上。这时,我们也许会反驳对方说:“你没有资格这么说!我总是考虑你的需要,你才自私呢!”此时我们通常会感到愤怒。
  3. 第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心,并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时,我们也许会回应:“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’,我感到伤心,因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你,希望这一点能得到你的认可。
  4. 第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时,我们可能会问对方:“你感到伤心,希望你的喜好能得到照顾,是吗?”

需要:感受的根源

当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时,实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说:“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说:“这星期你每天都工作到很晚,相比我,你更爱工作!”那她在诉说的是,亲密的需要未能得到满足。

Success
当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时,他人很容易认为我们在批评他们,并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要,他人也越有可能对我们做出善意的回应。

正确的提出请求

  1. 使用正向、具体的语言
  2. 先表达感受与需要,再提出请求
  3. 请求对方重述你的话
  4. 请求诚实表达
  5. 区分请求与要求

爱自己

  1. 每个人都是独一无二的
  2. 面对自己的不完美
  3. 转化自我评判和自我要求
  4. 不做任何没有乐趣的事!
  5. “不得不”转化为“我选择”

充分表达愤怒

表达愤怒的四个步骤

  1. 停下来,深呼吸。
  2. 看看我们有哪些评判性的想法。
  3. 与我们的需要连结。
  4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

化解冲突

  1. 首先表达自己的需要。
  2. 其次无论对方说什么,设法找出他们真正的需要。如果他们表达的是想法、评判或分析而不是需要,可以继续寻找背后的需要。
  3. 确认我们都准确理解彼此的需要,否则继续寻找背后的需要。
  4. 尽可能地同理对方,以便让双方都能确切了解彼此的需要。
  5. 当双方都澄清了事件中的需要后,我们就可以用正向的描述提出化解冲突的策略。