Book Summary: Nonviolent Communication

Nonviolent Communication is about connecting with ourselves and others from the heart. It’s about seeing the humanity in all of us. It’s about recognizing our commonalities and differences and finding ways to make life wonderful for all of us.

非暴力沟通

非暴力沟通四要素

• 要素一：客观描述事物，不夹杂任何评判

• 要素二：表达出我们看到这些行为时的感受

• 要素三：表达出我们感受的原因
• 要素四：提出一个具体的请求

四要素的使用举例

四要素的重要性

对这四个要素的清晰表达，表达的形式也不拘泥于语言。而另一部分则是从对方的表达中了解这四个要素。我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。

当我们将注意力持续聚焦在以上几个方面，并协助对方也这样做，我们便在彼此的沟通中创造了一种流动，如此你来我往，最终双方都能自然而然地展现善意：

我此刻的观察、感受和需要是什么；

为了让我的生命更美好，我的请求是什么；

你此刻的观察、感受和需要是什么；

为了让你的生命更美好，你的请求是什么。

疏离生命的言语

道德评判

当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或是恶的。例如：

• “你的问题就是太自私了。”

• “他们有偏见。”

• “这样做不恰当。”

当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们，很有可能是出于恐惧、内疚或羞愧，而非发自内心。而同时，人们这样做其实意味着他们接受了我们的评判，真是两败俱伤。迟早有一天，我们会发现对方不再那么友好，因为由于内部或外部压力而屈服的人们一定会心怀怨恨，他们由此失去尊严，在情绪上付出代价，更不可能怀着善意回应我们的需要和价值观。

推卸责任

每个人都对自己的思想、情感与行为负责，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。

不带评论的观察

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。

当我们想要清晰且诚恳地向他人表达我们的状态时，“观察”是一个重要的要素。如果我们在观察中夹杂着评论，人们便不那么容易真正听见我们想要表达的内容，反而会听到批评，甚至产生抗拒心理。

区分观察和评论

注意：总是、永远、从来、每次 之类的词语。这些词在负面表达中经常会引发他人的逆反心理，而非慈悲之情。“经常”、“很少”这样的词也可能混淆观察和评论。

体会与表达感受

压抑感受的代价

区分感受与想法

在非暴力沟通中，我们需要区分：我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法或诉求。

建立感受词汇表

使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。

通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。

1. 当需要得到满足时，我们的感受可能是：

2. 当需要没有得到满足时，我们的感受可能是：

为自己的感受负责

听到不中听的话有四种选择

1. 第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”如果选择认同对方的评判并且自我指责，我们也许就会表示：“哦，我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，我们的自尊心也会受到伤害。
2. 第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。这时，我们也许会反驳对方说：“你没有资格这么说！我总是考虑你的需要，你才自私呢！”此时我们通常会感到愤怒。
3. 第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应：“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”
4. 第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时，我们可能会问对方：“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？”

需要：感受的根源

当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说：“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作！”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。

正确的提出请求

1. 使用正向、具体的语言
2. 先表达感受与需要，再提出请求
3. 请求对方重述你的话
4. 请求诚实表达
5. 区分请求与要求

爱自己

1. 每个人都是独一无二的
2. 面对自己的不完美
3. 转化自我评判和自我要求
4. 不做任何没有乐趣的事！
5. “不得不”转化为“我选择”

充分表达愤怒

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。
2. 看看我们有哪些评判性的想法。
3. 与我们的需要连结。
4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

化解冲突

1. 首先表达自己的需要。
2. 其次无论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果他们表达的是想法、评判或分析而不是需要，可以继续寻找背后的需要。
3. 确认我们都准确理解彼此的需要，否则继续寻找背后的需要。
4. 尽可能地同理对方，以便让双方都能确切了解彼此的需要。
5. 当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述提出化解冲突的策略。